Das eve&i Expertinnen-wissen zum Thema Ernährung.

Unsere Expertinnen von eve&i haben Wissen & Tipps für dich und deinen Alltag zusammengestellt – spezialisiert auf die Wechseljahre, damit du dir ein ganzheitliches und klar verständliches Bild zum Bereich Ernährung verschaffen kannst.

Wir erklären dir:

  1. Warum Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig ist.
  2. Wieso es häufig zu einer Gewichtszunahme kommt.
  3. Was du in der Küche verändern kannst.
  1.    Warum Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig ist.
  2.    Wieso es häufig zu einer Gewichtszunahme kommt.
  3.    Was du in der Küche verändern kannst.
Ganzheitliche Antworten zum Thema Ernährung von unseren Expertinnen.

Das eve&i-Team, das dir auf dieser Seite Erläuterungen und praktische Tipps zur Umsetzung in deinem Alltag zusammengestellt hat, besteht aus: 

  • Heike Wierzbitzki (Coach & Ernährungsberaterin)
  • Daniela Meckies (Heilpraktikerin & Ernährungsberaterin)

Warum die Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig ist.

Dein Östrogenhaushalt verringert sich nach und nach und gleichzeitig veränderst du dich nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich.

Auf der Suche nach einem neuen Gleichgewicht, kommt der Ernährung eine herausragende Rolle für die Erhaltung von Gesundheit und Vitalität zu.

Dein Körper verbraucht im Alter weniger Energie, Muskelmasse geht zurück, während sich die Fettspeicher hingegen vergrößern. Diese Tatsache ist vielen Frauen nicht bewusst und bei gleichbleibender Essens- und Lebensweise führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Außerdem kann dein Körper viele Nährstoffe nicht mehr so aufnehmen und verstoffwechseln, wie er es noch in jungen Jahren konnte.

Kalorienverbrauch

Jede Frau sollte auf ihren persönlichen Kalorienverbrauch achten, und nährstoffreiche und zugleich energiearme Lebensmittel bevorzugen.

Diese Kombination bieten vor allem pflanzliche Nahrungsmittel. Hierzu zählen beispielsweise Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte sind Produkten aus Weißmehl generell vorzuziehen. Im Vollkorn finden sich sehr viele Ballaststoffe, die keine Kalorien haben und zudem auch länger sättigen, weil der Körper länger an ihnen  verdaut.

Eiweißquellen

Das Wort Protein kommt aus dem griechischen „Proteios“ = „grundlegend“ und „vorrangig“. Es steht für das Leben. Das zeigt dir schon, wie wichtig Eiweiß für dich ist. Die Nahrungsproteine dienen deinem Organismus zum Aufbau von körpereigenen Proteinen, die z. B. deine Haut und Muskulatur benötigen.

In den Wechseljahren ist eine Umverteilung der Eiweißquellen wichtig: kaum tierische, dafür viele pflanzliche Eiweißquellen. Der Hauptteil des Eiweißbedarfs sollte aus pflanzlichen Eiweißquellen gedeckt werden. Perfekt hierfür sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder getrocknete Linsen und Sojaprodukte.

Fette

Heute steht, im Gegensatz zu früher, eine fettbewusste Ernährung im Mittelpunkt. Fettbewusst bedeutet keine fettarme Ernährung, sondern ein Bewusstsein für die Qualität des Fettes. Fett, in der Fachsprache „Lipid“ genannt, ist ein essenzieller Nährstoff. Dein Körper kann ihn also nicht selbst herstellen. 

Die empfohlene Zufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte den Richtwert von 30 %  der Nahrungsenergie, in Form von Fett, nicht überschreiten.

Unterscheiden solltest du auch die unterschiedlichen Quellen der Fette, ebenso die Verwertbarkeit der einzelnen Fette. Fette sind auch Trägersubstanz für fettlösliche Vitamine und somit nicht aus deiner gesunden Ernährung wegzudenken.

„Was ist denn eigentlich schon normal?“

“Ein sehr positiver Einfluss der Wechseljahre war für mich das Finden der eigenen Mitte, ein In-Sich-Ruhen, ein Abstandnehmen von körperlichen Idealen. Die Wechseljahre habe ich als einen Lebensabschnitt erlebt, der mich gefestigt, stabilisiert und auch darauf vorbereitet hat, kommende schwierige Lebensthemen wie Krankheit und Versorgung der Eltern zu meistern.”

~ Sonja L., 64 ~

Jede Frau ist anders – und das ist auch gut so!

Lies mehr darüber, wie es anderen Frauen erging und was ihnen geholfen hat in unseren Erfahrungsberichten. 

Wusstest du eigentlich schon …?

Bis zu 90 % der Frauen nehmen
in den Wechseljahren zu.

Warum eigentlich? 

Jedes Jahr etwas mehr zu wiegen, ist ein ganz natürlicher Prozess. Auch wenn deine Ernährung und deine körperliche Aktivität gleich bleibt. Mit steigendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Weil Muskeln aber mehr Energie bzw. Nahrung benötigen als der Rest deines Körpers, geht der Grundbedarf zurück. Um die Muskelmasse zu halten oder aufzubauen, braucht es ein gezieltes Krafttraining. Ein anderer Grund liegt in der Veränderung des Hormonhaushalts. Während der Wechseljahre nimmt die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen ab – allerdings braucht es dein Körper weiter. Eine anderer Herstellungsort dieses Hormons ist das Fettgewebe. Der Körper baut dieses in gewissem Maße also auch auf, um den Hormonverlust zu kompensieren. 

Ein paar Ideen für die Küche.

Warmes Frühstück – Rezeptvorschlag

  • 200g Quinoa waschen und in
  • 400 ml Wasser aufkochen.
  • 0,5 TL Bourbon Vanillepulver hinzufügen – dann 15 min köcheln lassen.
  • 150 g Heidelbeeren oder andere Beeren nach Geschmack waschen.
  • 1 TL Butter in einer Pfanne schmelzen und Beeren andünsten.
  • Mit 125 ml rotem Traubensaft aufkochen, vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen.
  • Quinoa mit der Beerenmischung anrichten und nach Geschmack mit Zimt verfeinern und genießen. 

Zucker & Salz – Tipp

Salze beim Kochen nur sparsam. Verwende ein hochwertiges Salz, also ein natürliches Salz, welches ein großes Spektrum verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente enth.

Dein Bedarf an Zucker wird durch Obst genügend abgedeckt. Hierbei handelt es sich um natürlichen Zucker, der Teil einer gesunden Ernährung sein darf. Auf raffinierten Zucker solltest du, wenn möglich, verzichten.

 

Heike Wierzbitzki – Coach & Ernährungsberaterin – empfiehlt: 

  • Reg deinen Stoffwechsel morgens mit einem Glas warmen oder heißen Wasser an.
  • Starte mit einem gekochten Frühstück in den Tag. Wie zum Beispiel ein Hafer-Porridge mit Himbeeren, frischen Kräutern, Leinöl, Sonnenblumenkerne oder Sprossen.
  • Trink ausreichend Wasser, das braucht dein Organismus um Stoffwechselabbauprodukte über die Niere auszuscheiden.
  • Eine leichte, sanfte Bauchmassage regt deine Verdauung an – besonders effektiv ist sie am Morgen.
  • Beweg dich jeden Tag an der frischen Luft und wenn es nur 10 Minuten sind, ist das schon prima.

Daniela Meckies – Heilpraktikerin & Ernährungsberaterin – hat Tipps für eine gute Verdauung.

Eigentlich ist es gar nicht so ein Hexenwerk, sich gesund zu ernähren. Du kannst deinen Stoffwechsel und deinen ganzen Organismus positiv unterstützen, wenn du es schaffst, ein paar Tipps in deinem Alltag umzusetzen.

  • Iss nur dann, wenn du hungrig bist.
  • Nimm dir Zeit zum Essen.
  • Reduzier den Zuckerkonsum in deiner täglichen Ernährung.

So kannst du zusätzlich deine Wechseljahresbeschwerden, wie z. B. Übergewicht, Hitzewallungen oder Schlafstörungen wesentlich verbessern.

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